Πριν ξεκινήσει κάποιος να εφαρμόζει ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια σωματικού βάρους θα πρέπει να ξεκαθαρίσει πρώτα μερικά πράγματα!
Παχυσαρκία σημαίνει αύξηση του σωματικού λίπους.
Το ζητούμενο λοιπόν είνα ι η «απώλεια του περιττού - μη χρήσιμου - σωματικού λίπους». Η πιο εύλογη ερώτηση που θα έκανε κάποιος πριν ξεκινήσει μία δίαιτα θα ήταν: ποιο είναι το μη χρήσιμο λίπος και πόσο από αυτό πρέπει να χάσω, πώς μεταφράζεται αυτό σε κιλά και ποιο νούμερο πρέπει να λέει τελικά η ζυγαριά ώστε να ξέρω πότε επιτέλους θα σταματήσω να κάνω δίαιτα;
Υπάρχει όμως και χρήσιμο σωματικό λίπος. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τη διαφορά μεταξύ «απαραίτητου - χρήσιμου» και «περιττού» λίπους στο σώμα μας. Λίγοι γνωρίζουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μία απαραίτητη ποσότητα λίπους που:
- προφυλάσσει το σώμα και συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας μας,
- είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και την μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών
- αποτελεί δομικό συστατικό του οργανισμού
Εάν αποφεύγουμε κάθε λιπαρή ουσία τα συμπτώματα θα είναι έλλειψη ενεργητικότητας, δερματοπάθειες, εκζέματα και τριχόπτωση. Άρα, αμέσως αντιλαμβανόμαστε ότι αν εφαρμόσουμε μία δίαιτα που δεν περιέχει καθόλου λιπαρά, θα υπάρξουν και ανεπιθύμητες συνέπειες.
Τρόποι υπολογισμού του σωματικού λίπους
Πώς μπορεί να γνωρίζει κάποιος ποιο είναι το απαραίτητο σωματικό του λίπος ώστε κατ’ επέκταση να καθορίσει και το σωματικό του βάρος; Σήμερα υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι υπολογισμού του σωματικού λίπους.
Με σύγχρονες μεθόδους σωματομέτρησης μπορεί να υπολογισθεί τόσο το ακριβές σωματικό λίπος σε κιλά όσο και η επί τοις εκατό αναλογία σωματικού λίπους σε σχέση με το σωματικό βάρος.
Το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους είναι :
| ΗΛΙΚΙΑ |
ΠΟΣΟΣΤΟ ΛΙΠΟΥΣ |
| |
ΑΝΔΡΕΣ |
ΓΥΝΑΙΚΕΣ |
| 20 - 30 ετών |
15-20 |
18-22 |
| 31 - 40 ετών |
17-22 |
22-28 |
| 41 - 50 ετών |
20-25 |
28-32 |
| 51 ετών και άνω |
25-28 |
30-35 |
- Ο πιο συνήθης τρόπος υπολογισμού του ποσοστού λίπους είναι χρησιμοποιώντας ένα ειδικό όργανο, το δερματοπτυχόμετρο. Ένας έμπειρος εξεταστής μπορεί να μετρήσει με πολύ μεγάλη ακρίβεια το ποσοστό λίπους του ανθρωπίνου σώματος.
- Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού του ιδανικού σωματικού βάρους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Για να τον βρούμε χρειάζεται να γνωρίζουμε το ύψος μας σε μέτρα, το βάρος μας σε κιλά , πολλαπλασιασμό και διαίρεση.
Για να βρούμε την τιμή που μας αναλογεί πρέπει να λύσουμε την εξίσωση:
| Δ.Μ.Σ. = |
Βάρος (σε κιλά) |
| |
ύψος(σε μέτρα) x ύψος(σε μέτρα) |
Για παράδειγμα μία γυναίκα με ύψος 1,63 μέτρα και βάρος 54 κιλά θα έδινε την τιμή:
| ΔΜΣ = 54 / 1,63 x 1,63 = 55 / 2,657 = 20,7 |
Αν η ίδια γυναίκα αντί 55 ήταν 65 κιλά, κάνοντας πάλι τον υπολογισμό, έχουμε:
| ΔΜΣ = 65 / 1,63 x 1,63 = 65 / 2,657 = 24,46 |
Προσδιορισμός παχυσαρκίας σε ενήλικες με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) (WHO 1998):
| Ταξινόμηση |
Δείκτης Μάζας Σώματος |
Κίνδυνος θνησιμότητας |
|
Ελλιποβαρής
(Υποθρεψία)
|
< 18,5 |
Χαμηλός (αλλά αυξάνεται ο κίνδυνος για άλλα κλινικά προβλήματα) |
| Φυσιολογικός |
18,5-24,9 |
|
| Υπέρβαρος |
> 25 |
|
| Απλώς υπέρβαρος |
25-29,9 |
Αυξάνεται |
| Πρώτος Βαθμός Παχυσαρκίας |
30-34,9 |
Μέτριος |
| Δεύτερος Βαθμός Παχυσαρκίας |
35-39,9 |
Σοβαρός |
| Τρίτος Βαθμός Παχυσαρκίας (υπερβολικά παχύσαρκος) |
> 40 |
Πολύ σοβαρός
(Αυξάνεται στο διπλάσιο) |
*WHO : Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
*Επιθυμητά όρια Δείκτη Μάζας Σώματος για γυναίκες άνω των 37 χρονών, είναι 20-27
Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι σε μία γυναίκα με ύψος 1,63, μπορεί το βάρος της να κυμαίνεται από 55 έως 65 κιλά, χωρίς να θεωρείται υπέρβαρη.
Άρα ένας εύκολος τρόπος για να ξέρουμε πότε πρέπει να ξεκινήσουμε ή να σταματήσουμε μία δίαιτα είναι να καταφέρουμε ο Δείκτης Μάζας Σώματος που θα προκύπτει, σε σχέση πάντα με το ύψος μας, να βρίσκεται μεταξύ του 20 και του 25.
Με βάση αυτόν το δείκτη, μπορεί εύκολα να υπολογίσει καθένας από εμάς ποιο πρέπει να είναι το σωματικό του βάρος, άσχετα με το ποσοστό λίπους που περιέχει.
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος μπορεί να μας εξασφαλίσει ότι εφόσον η τιμή που βρήκαμε για τον εαυτό μας είναι μεταξύ 18,5–24,9 τότε το σωματικό μας βάρος, δηλαδή τα κιλά μας είναι σε φυσιολογικά επίπεδα.
Όσο θα αυξάνει η ηλικία μας και ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά τα 35 με 40, οι τιμές του δείκτη μεταξύ 23 – 25 θεωρούνται πιο φυσιολογικές και αποδεκτές καθώς με την πάροδο του χρόνου το ανθρώπινο σώμα αυξάνει φυσιολογικά την περιεκτικότητά του σε λίπος και σε κιλά.
- Μία ακόμα πιο ακριβής μέθοδος μέτρησης του σωματικούς λίπους είναι η σωματομέτρηση με την οποία μπορούμε να υπολογίσουμε όχι μόνο το «ακριβές σωματικό λίπος σε κιλά αλλά και το βάρος της μυϊκής μάζας και το βάρος των υγρών του σώματος. Μελετώντας τη σύσταση των υγρών του σώματος μπορούμε εύκολα να διαπιστώσουμε εάν το αυξημένο βάρος που δείχνει η ζυγαριά προέρχεται από μία αυξημένη κατακράτηση υγρών οπότε με την κατάλληλη διατροφική αγωγή μπορούμε εύκολα να απαλλαγούμε από αυτό που λέμε πολύ απλά «πρήξιμο». Μπορούμε επίσης να διαπιστώσουμε εάν ο οργανισμός μας είναι αφυδατωμένος με συνέπεια να μην εισέρχονται τα θρεπτικά συστατικά μέσα στο κύτταρα με δυσμενή πολλές φορές αποτελέσματα όπως κόπωση, αϋπνία, πονοκεφάλους, ζαλάδες, μειωμένη πνευματική δραστηριότητα και μέτρια ψυχολογική διάθεση. Ο έλεγχος της σωματομέτρησης γίνεται με εξειδικευμένο αναλυτή σώματος «body composition analyzer» και μας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για τη διατροφική αγωγή που πρέπει να ακολουθήσουμε, προκειμένου να αντιμετωπίσουμε όλα τα δυσάρεστα συμπτώματα που προαναφέρθηκαν.
Παράμετροι για τον καλύτερο τρόπο μείωσης περιττού σωματικού λίπους:
Εφόσον καθορίσουμε το στόχο μας, στη συνέχεια θα πρέπει να καθορίσουμε και τη διάρκεια μέχρι την επίτευξή του. Η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής καθορίζει ότι μία λογική απώλεια σωματικού βάρους χωρίς να επιδράσει αρνητικά στην υγεία, δεν πρέπει να ξεπερνά τα τρία με τέσσερα κιλά το μήνα. Όταν κάποιος ξεκινά ένα πρόγραμμα δίαιτας, συνήθως τις δύο πρώτες εβδομάδες, μπορεί να χάσει τρία με τέσσερα κιλά. Στη συνέχεια όμως οι μηχανισμοί του ανθρωπίνου σώματος είναι τέτοιοι που σπάνια επιτρέπουν την απώλεια περισσότερου από ενός κιλού βάρους ανά εβδομάδα.
Πέραν της υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα, οποιαδήποτε άλλη προσπάθεια για τη μείωση του σωματικού βάρους με ρυθμούς μεγαλύτερους του ενός κιλού εβδομαδιαίως, είναι βέβαιο ότι θα επηρεάσουν αναπόφευκτα την υγεία. Επίσης θεωρείται ως δεδομένο ότι αν ένα άτομο χάσει σε μικρό χρονικό διάστημα πολλά κιλά, μετά το τέλος της προσπάθειάς του και σε διάστημα το αργότερο έως δύο ετών θα ξαναπάρει όλα τα κιλά τα οποία έχασε και συνήθως και λίγα παραπάνω.
Κανόνες για τον καλύτερο τρόπο μείωσης περιττού σωματικού λίπους:
Μετά τον έλεγχο όλων των παραπάνω παραμέτρων, ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση του περιττού σωματικού λίπους είναι να ακολουθήσουμε τους παρακάτω κανόνες:
- Λήψη ενός καλού πρωινού
- Λήψη ποικίλων τροφών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
- Κατανάλωση άφθονων φρούτων ή χυμών φρούτων ενδιάμεσα των γευμάτων
- Εξασφάλιση δύο μερίδων ασβεστίου καθημερινά
- Εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης για τη διατήρηση των μυϊκών ιστών του σώματος και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού